酒呑みのためのダイエット方法

1日約3合。日本酒大好き、食べながら呑みたい38歳。

ブリのお刺身が大好きなぶり子です。

今までいろいろなダイエットに挑戦してきましたが、痩せてはリバウンドの繰り返し。

今回は絶対に痩せたい。でも酒はやめない。そして食べながら呑みたい。

そんなわたしが今までの経験から酒呑みの酒呑みによる酒呑みのためのダイエット実験を開始します。

お酒のカロリーは0?いえ、7割ほど吸収されているそうです

お酒はエンプティカロリーだからカロリー0なんて話も聞きますが、エンプティカロリーというのはからっぽのカロリー(栄養はないけどカロリーだけある)なので、カロリーを抑えつつ栄養素を摂りたいダイエットでは摂取を避けたいカロリーです。

でも、体温上がるし飲めばカロリー消費されるんでしょう?と思う人いますよね?

正解です!お酒のカロリーは、7割ほどが吸収されているそうです。

お酒だけで太る「ダイエットとアルコール」吸収されるカロリーは

清酒では1合あたり約150kcalになります。いや思ってたより多い。

酒呑みはむくみ解消ダイエットでごまかしてはいけない

酒呑みはお酒の飲みすぎや暴飲暴食から胃の内容物が残っていたりむくみが日常的に起きやすいので、休肝日を取り集中的にむくみを抜くような短期集中ダイエットで1日1~3kgほど痩せることはカンタンです。

断食&むくみ解消!1日で3kg痩せた方法と見た目の違い

なのですが、これで油断して元の生活に戻してしまうとアッという間に元通り。

ほかの人にとってはむくんでいない状態が普通かもしれませんが、酒呑みはむくんでいる状態が普通。

「むくんでいる状態でも痩せる」を目指さなければなりません。

お酒やめませんよね???

お酒を呑みながら痩せるには栄養バランスが重要

ダイエットの基本は

摂取kcal – 消費kcal = – 7200kcal(1kg減)

が基本です。

(次いでに言うと、適切な運動・食事制限をしながら痩せられるのは、6か月で4kg~5kg 程度までとも言われている)

酒呑みのダイエットでは栄養のないカロリーであるアルコールを摂取しながらカロリー制限していくことになるので、健康を維持するためには少ないカロリーの中で多くの栄養素を取る必要があるんですね。

女性では特に、野菜メインのダイエットでは鉄分が不足しがちで貧血の原因になる場合も。

野菜の鉄分は赤身肉やレバーと比較すると吸収されにくいそう。

お酒を呑むとアルコールの分解に栄養素が奪われる

カロリーを控えめにしつつ、様々な栄養素を摂らなければならない。

しかし、酒呑みの内臓はアルコールを分解するために、タンパク質・ビタミンB1・亜鉛 などを消費します。

脂肪でアルコール分解してくれないかな…

そういう体になんねぇかな…

とにかく、少なめなカロリーの中でせっせと摂った タンパク質やビタミンB1、亜鉛 などがアルコールの分解に消費されてしまうのです。

(特にビタミンB1は炭水化物(糖)のエネルギー代謝にも大きく関わる)

酒呑みが痩せるために特に摂りたい栄養素

今まで「痩せられれば栄養素とかどうでも良いじゃん。死なないし」とカロリー制限メインで食べたいものだけ食べるダイエットをしてきたわたし。

栄養素を考えて野菜メインのダイエットをしたところ、逆にめまい・疲れ・頭痛などの貧血症状を起こし、栄養素について初めて真剣に考えました。

(普段はカツオの刺身とかローストビーフなど肉メインにピクルスやサラダ)


結果、ダイエットに良いと噂のラム肉。

コレが酒呑みダイエッターにピッタリの栄養素を持つ食べ物だったのです。

ラム肉のダイエット効果に関しては実際のところよくわからないですが、アルコールの分解で消費されてしまう

  • タンパク質
  • ビタミンB1
  • 亜鉛

それから、ダイエット中に不足しがちな

  • 鉄分(体に吸収されやすいヘム鉄)

これらが豊富に含まれていてかつ、ビタミンB2、ビタミンE、脂肪の燃焼をサポートすると言われているL-カルニチンや、悪玉(LDL)コレステロールを低下させるという不飽和脂肪酸が含まれているんですよ。

しかも、肉・魚の中でも特にカリウムが多く含まれているので、むくみ解消効果も期待できます。

わたしは早速3kgのラム肉を取り寄せました。

楽天市場店/ヤフー店

ラム肉はこちらの大きなブロックから、約300g×何個か ロースト用に切り分け、白いところ(筋や脂肪)に切れ目を入れ塩胡椒し常温に戻す。熱したフライパンで全面にこんがり焼き色を付け耐熱皿に重ならないように入れ、加熱して置いたオーブン180℃で30分焼く。焼きあがったらオーブンから出し、耐熱皿の上からアルミホイルをかけ冷めるまで放置するとイイ感じのローストができます。肉汁みたいなのはグレービーソースなどに使うといい。わたしは宮のタレとあわせて加熱してます。カレーとか野菜炒めとかうどんに使うように小分けブロックにカットし生のまま冷蔵か冷凍もしている。ローストは冷蔵庫保存後は食べる前に常温に戻した方がおいしい。

ラム肉のローストはつまみにもなるし、二日酔いの朝のうどんに入れてもおいしい。


2月5日 追記:アルコールの分解には水分が大量に消費されます。肝臓や呑みすぎ食べ過ぎ防止のためにもお水(チェイサー・和らぎ水)を一緒に飲もう!

2月6日 追記:食中・前後に日本酒の倍量のお水を飲んだ(リンククリックで体験談に飛びます)のですが、二日酔いナシ、むくみもほとんど感じられません!ビールやハイボールは同量のお水を目安にすると良いかも。

飲んだ後の〆にラーメンが食べたい!低血糖対策

「なぜそうなるのか」仕組みについて詳しくはツッコミませんが(諸説あるし医学的な話になるので)

アルコールを分解する際、肝臓はたくさんの栄養を消費するだけでなく血糖値を下げる働きもあるようです。

こうなるとお腹は一杯なのに脳が糖分を欲して無性にラーメンなど炭水化物が食べたくなる。

これを逆手に取りましょう。

お酒を呑めば呑むほど腹が減る人は(だんだん血糖値が下がっている?)

お酒を呑むと血糖値が上がりにくいんですよ!!(むしろ低くなりすぎる?)

ここぞとばかりに炭水化物を摂りましょう。

どうせ〆に食べるなら、どうせ呑んでいないときに食べて血糖値が上げるなら

血糖値が上がりにくい晩酌タイムに炭水化物と共に呑みましょう!

完全に我流ですが、炭水化物を摂りながらだとお腹いっぱいになって酒量やつまみの量が結果的に抑えられる気がするんですよね。

ラーメン食べたくなるほど血糖値が下がってから食べると急激に血糖値上がりそうだし。

ちなみに、二日酔いの原因はアセトアルデヒド以外に低血糖と脱水症状が関係しているので、炭水化物を摂り血糖値を下げすぎないことで二日酔い予防にもなるかも。

経験と野生の勘からそんな気がしています。

なんだか酒吞みのためのダイエットぽくなってきましたよね??

食べながら呑むタイプは朝・昼食は軽く

夜は炭水化物を摂りつつ、できればラム肉を肴にしたい。

せっかく炭水化物を晩酌時に摂って血糖値の上昇を抑えているので、朝・昼は野菜や肉をメインが良いですよねぇ。

おでんかなぁ…

おでんを自分で作る場合は、こんにゃく、キノコ、キャベツ、大根など低カロリー食材中心にすると腹パンでも100~200kcalで済みました!

おでん作り置きが1番ラクで体重も落ちやすいかもしれない。。

※酒飲み向けダイエットを続けるうちに、夜の〆がないためか朝昼空腹感が気になるのと、朝昼炭水化物を摂っておくと夜に炭水化物をあまり欲しないということに気付く。長い目で見ても晩酌(酒)を中心に考えた生活は不健康と思うので、ストレスのない程度に朝昼を食べ残った摂取カロリーでおつまみとお酒のカロリーを調整するのがイイかと・・・

わたしの体重と運動量では1日に1700kcalくらい消費する計算なので、あまり無理せず1日に1500kcal以内で!

1か月1kgずつ減れば1年で12kg減ですからね♪

ダイエット中…に限らず飲酒量の目安

2週目ダイエット終了時2月18日追記:

実際に2週間ほど清酒1合あたり150kcalとして生活を記録してきましたが。。

お酒からの摂取カロリー300kcalくらいまではそれほど痛くはないのですが、450kcal以上となるとデカい!

わたしの1日の消費カロリーは1700kcalあるかないかくらい。

朝か昼食を摂ると夜はお酒込みで1000kcal以内に調整しないとダイエットにならないんです。

でも、夕飯にお料理550kcalは寂しいし、お酒3合に対して550kcalのおつまみはバランスが悪くて追加しがちでした。

更に、アルコール処理にかかる時間は、清酒で1合、ビール500ml缶で1本あたり約4時間と言われていて、自身も3合くらい呑むと朝から爽快とはいかない…

なので、平日の家飲みは23時まで&2合におさえるようにしたい。

1か月目の反省から学ぶ酒呑み向けダイエット

1か月目の反省・収穫としては、この酒呑み向けダイエットの要とも言える

  • 酒呑みに不足しがちな栄養素を多く含む「ラム肉(中でもカロリー控えめで安価なラムボンレスブロック:楽天市場店/ヤフー店)」の摂取
  • 飲酒時はアルコールの分解を促し空腹感を紛らわせる水を飲む(クリクラで冷水・温水をガブガブ
  • 飲酒による低血糖状態を利用し「血糖値が上がりにくい晩酌タイムに今までうっかり〆で食べていた炭水化物をおつまみとして食べる」

これにより1週目は…

  • トイレの回数が増えた
  • 朝のむくみが軽減した
  • 二日酔いが軽くなった
  • 便通が良くなった

2週目の気づきとしては…

  • 炭水化物・ラム肉で酒を呑むとカロリー摂取多めになりがち
  • 3合分のカロリーで食事量が圧迫されおつまみが足りない
  • 朝も炭水化物が食べたい
  • 朝の重ダルイ感じが不快

3週目は…

  • アルコール処理にかかる時間は、清酒で1合、ビール500ml缶で1本あたり約4時間と言われているので、平日の家呑みは23時まで&2合にしたい

4週目は…

  • 晩酌のために朝昼の空腹感を我慢することで酒に行動を制限されている自分を情けないと感じる
  • 朝昼を食べて残った摂取カロリーで晩酌を試みる

いろいろと堂々巡りな感じはありますが。。

結果は、自分では我慢しているつもりでも1日の摂取カロリー平均は1500kcal程度。1か月間1kg痩せたかな??誤差?

というくらいの穏やかなもの。

今回は人生最後のダイエットのつもりで長期戦と決めているので、ブログとしては地味でもやり切ればオッケー。

ただ、酒含め1日1000kcalくらいのダイエットなら栄養価の高いラム肉は重宝するけど、これだけカロリーを摂取しているのに必要か…?

それから、朝昼炭水化物を摂ると、夜はそれほど炭水化物を欲しないというのと、その方が健康的(酒に縛られ朝昼の食事を控えるのはメンタル面でも不健康)と思うので朝昼は摂取カロリーを抑えつつある程度食べたいものを満足できる量食べるのが良いかなと。

ただ、ちょうど2か月と1週間経って、酒をやめたくなった

ダイエットの記録続けるうちに、今まで気づかないふりをしていた「酒中心の生活」「酒に行動を支配されていること」と向き合うことになった。

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