お酒を飲んでも痩せる方法

何度もお酒を飲みながらのダイエットに挑戦してきて「酒とダイエットの関係」を考え、悩み、試してきたぶり子です。

痩せたいが酒は呑みたい。

こういった情報って少しずつ解明されているし、年々エビデンスのある情報が手に入る世の中になってきているので、今まで

「お酒呑むと体ポカポカするし、たぶんほとんど0カロリーでしょ・・・?」

「いや、やっぱりほかの食品と同じようにカロリー吸収しちゃう・・・?」

と悩んできた「けっきょく酒は太るのか問題」

改めて詳しく調べてみました。

こんな記事も書いてます
酒好きのダイエットにおすすめ!カロリー0ノンアルコール

お酒は太らない?カロリー0じゃないので太ります

するとですね、アルコールの吸収と代謝、栄養的意義について書かれ実験を行った論文をみつけました。


詳しい実験内容と結果についてはリンク先を読んでいただくとして

食事から得る熱量(カロリー)を清酒で代用する場合、体重を維持するためにはアルコール分の熱量約3分の1を糖質の熱量で補う必要があるとのこと。

この実験によると、約70%が熱量として使用されるらしいんですよ・・・

ということはですよ。

日本酒1合あたり約180kcal、わたしはよくにごり酒を呑むので多めに見て200kcal

とすると、1合あたり約140kcalが吸収されることになります。

1日約3合、多いときで4合。

出掛ければ5合ほど呑むわたしは、毎日約450kcal日本酒から摂取していることになる。

450kcalは、8枚切りの食パン4枚分くらいのカロリーです。

外飲みではお酒だけで食パンほぼ1斤食べたくらいのカロリー摂取量になるのか!!?

お酒の「エンプティカロリー」はカロリーしかないこと

お酒にはカロリーがあると先の論文にあったわけですが、ではよく言う「エンプティカロリーって何なの?」となりますよね。

大雑把な話になりますが、例えば野菜、魚、肉などはカロリーの中身に鉄分・ミネラルなどの栄養素が含まれているので代謝や体の役に立っているのですが

アルコールのカロリーの中身はほぼからっぽです。

からっぽ(栄養ほぼ0)のカロリー

ほぼカロリーしかないのが「エンプティカロリー」なんです。

怖すぎる。

ダイエット中は、このエンプティカロリーがくせ者になります。

カロリー制限中にお酒を飲むと栄養が不足しやすくなる

ダイエットの基本は摂取カロリー引く消費カロリー。

消費カロリーが7200kcal上回ると脂肪約1キロが消費されると言われています。

先の論文が正しいとすれば、お酒を飲みながらダイエットする場合はお酒のカロリーも含めて摂取カロリーを調整しなければなりません。

わたしの1日の消費カロリーは約1600kcal

お酒から毎日約450kcal(清酒3合の熱量の約7割)は摂取するとして、食事から摂取するカロリーは1150kcal以内でなければ太ってしまいます。

▼1日の消費カロリーは
 こちらのサイトで計算できます
TDEEの計算 高精度計算サイト

もともとは、ダイエット中でも体が求めるものをとカツオなどの赤身魚やローストビーフ、チーズなどをメインにお酒を呑んでいたのですが…

高カロリーになりがちだし野菜の方が体に良いかなと考え、野菜メインに朝昼控えめかナシに。

夕飯(つまみ)に重きを置きお酒を1日3合ほど呑む生活をしてみたところ…

力が入らないし、眠いし、軽い頭痛が・・・

今までにない感覚で「風邪かな?でも、熱はないから貧血?」と不安になりました。

野菜の鉄分は吸収されにくいそうです。

その上、鉄分を含む野菜をほとんど摂っていませんでした。

そこで、お酒を控えめにし、鉄分多めに栄養バランスを意識しすると回復。

わたしこれだけ呑んでて二日酔いのまま肝機能検査をしても問題なく「お酒強いんですね」と言われるのですが、もしかしたら肉・チーズ・魚などタンパク質を多く含む食品を摂っているおかげかもしれません…

同じ摂取カロリーでも酒飲みは、アルコールの分解で消費されがちなビタミンB1とタンパク質を摂ること。

女性は特に鉄分を多く含む食材を摂ることを意識したほうが良さそうです。

お酒を飲みながらのダイエットは予想以上に痩せなかった

追記します。

2022年はこれを参考に「酒呑み向けダイエット」としてお酒のカロリーのうち約7割(多めに見積もった)を摂取カロリーに含めたカロリー制限ダイエットをしてみたのですが…

2月4日の朝の体重。62.1kg

1週間後↓

2月11日朝の体重

2週間後↓

2月18日の体重

3週間後↓

2月26日朝の体重

4週間後↓

3月4日金曜日朝の体重

5週間後↓

3月10日木曜日

体重は減っているようにも見えますが、酒飲みはむくみだけで3キロの上下は普通にあるので…

1か月と1週間で体脂肪率にほぼ変化がないんですよ!

この後、お酒なしで同程度の摂取カロリーで生活したところ、同じく1か月と1週間では…

3月11日金曜日

1週間後↓

2週間後↓

3週間後↓

4月2日土曜日

4週間後↓

5週間後↓

明らかに体脂肪率が落ちているんです。

ちなみにこの休肝日ダイエットは2か月と1週間続けていて、最終日には

5月14日の体重

体脂肪率が33%台になっています。

で、この直後の置き換えダイエット1か月間の3,4週間目でほぼ毎日晩酌を始めたところ、それまで順調に落ちていた体脂肪率が減らない。

▼2週間目の終わり

5月26日の体重

▼4週目の終わり

減らないどころか増えている。

(翌日は体脂肪率32.9と出たのですが、この週はほぼ33%台だったので汗ばんでいたせいかと。お風呂に入った直後も体脂肪率は低く出ます)

誤差の範囲ともいえる数値ですが、アルコール分解の際には中性脂肪の合成がすすむという面もあるので…

アルコールを飲むと、肝臓でアルコールが代謝されます。ただし、大量のアルコールを飲むと、その代謝に伴って、肝臓での中性脂肪の合成が進み、必要以上に中性脂肪が作られてしまうのです。

https://brand.taisho.co.jp/epadel-t

肝機能の低下やアルコール代謝など様々な要因が絡み、アルコール類もカロリーは全吸収されていると認識しておいたほうが太らなくて済むと判断しました。

ただし、これは個人差のあることですし、わたしの中での結論です。

「お酒は太る」と認めたくなくて、何度もお酒を飲みながらのダイエットを繰り返してきましたが、これだけ失敗を繰り返したら認めざるを得ません。

お酒を飲みながらでも痩せる方法

酒呑みのダイエットは

「お酒は他の食品と同じように太る」と受け入れること。

清酒ならコーラと同程度のカロリーになります。

また、「お酒は栄養素が少ないから、食品からの摂取カロリーを控えると栄養が不足しやすい」と認識すること。

酒飲みはむくみで体重が大きく変動するため、体重ではなく体脂肪率や内臓脂肪レベルを重視すること。

これを意識することが成功の鍵になると思います!

体重増加やむくみを恐れると水分摂取を控えてしまう人もいると思いますが、アルコールには強い利尿作用があるので脱水症状の防止(二日酔いの原因にもなります)のためにも必ず摂取してください。

お酒を飲んでいるときに水分補給をすると起きているうちに排泄され、むくみにくいですよ!

お酒を飲みながら痩せる場合は

お酒は高カロリーな上に代謝や健康維持に必要な栄養も不足しやすいと理解して、栄養価の高い食材を取り入れましょう。

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三ツ星ファームダイエットで1か月2キロ痩せた方法

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▼おすすめのおつまみ
三ツ星ファームダイエットで1か月2キロ痩せた方法を口コミ

ローストビーフ、ラム肉、カツオのお刺身、レバー、牡蠣などもおすすめです。

▼アルコール除去ビール

これは手放せません。

休肝日にも〆のビールにもおすすめです。

▼ザクロジュース

ザクロジュースはビタミンとカリウムが含まれています。

むくみ対策や、甘酸っぱくほんのり渋みのある味わいはワイン好きなかたの休肝日にもおすすめです。

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