1日500kcalでも美味しくお腹いっぱいになる食事

1か月1日500kcalで生活したときにリピートした食材や、満腹になった料理、満足度の高かった食事をまとめます。

ぶり子
ぶり子

いろいろなダイエットを試していますが、成功率が高いのは食事制限!

酒飲みでおつまみも好きなので、低カロリーおつまみや酒飲みさんのダイエットにも役立つと思います♪

500キロカロリーダイエットにおすすめの主食

炭水化物は高カロリーになりがちなので、基本的に超低カロリーダイエットでは摂取を避けることになると思います。

麺なら「紀文とうふそうめん風」

参考価格:24食 5,424円(送料込み)

炭水化物ぽいものでは「紀文 とうふそうめん風」がイチオシ!

すぐにのびるので温かい麺には向きませんが、スープ込みで糖質11.3g、食物繊維2.4g。カロリーは 107kcalです。

味もそうめんのような感じなので、サラダうどん風、とろろ、大根おろし、納豆オクラなどアレンジしやすく飽きずに食べられます。

上の画像は納豆、キムチ、大根おろし、梅干しでアレンジして200kcalほど。

これは便秘解消メニューとしてもおすすめです!

似たものに「こんにゃく麺」がありますが、お腹が張って便秘や胃痛になったり、こんにゃく特有の匂いもトラウマ状態で一時期こんにゃくが食べられなくなりました。わたしはおすすめできない…

カロリー制限だけなら 「3玉入りのゆでうどんか蕎麦」 もおすすめ

カロリー制限のみで糖質を気にしないのであれば、うどんも選択肢に入ってきます。

スーパーでよく見る1袋3玉入りのうどんや蕎麦は、1玉210kcal程度(商品により変わります。カロリーを確認してください)

トッピングするなら長ネギなどの薬味系や、黒バラ海苔やわかめなどの海藻、きのこ類が低カロリー。少量でも揚げ玉を入れると満足感UPします!

揚げ玉も高カロリーに見えますが、少量ならウインナー1本入れるよりずっと低カロリーです。(計量器ではかりながら入れるとわかります)

温かいつゆまで飲み干して300kcal以内に収まるはず。麺つゆのカロリーは計算してくださいね。

コンビニのざるそばも低カロリーです。

意外と低カロリー&使い勝手が良い「食パン」

こちらも糖質制限していないのであれば選択肢に入ります。

パンは高カロリーと思われがちですが、ごはん100kcal食べるよりも食パン100kcalの方が見た目にはボリュームがあります。

平らなので使い勝手も良いんです。

画像はわさび醤油で和えたマグロを乗せた食パン。意外とイケますよ!他のお刺身や、香草や野菜を使ってアレンジも◎

画像は6枚切りで約160kcalですが、8枚切りは1枚約120kcal。(ちなみにごはんは100g約160kcal)

低カロリーな鶏ハムやササミスモークに、レタス、トマトなどでサンドイッチを作ると、200kcal前後でもボリュームのある食事が出来上がります。食パン2枚使っても300kcalほど。

バターを食パンに塗るのは高カロリーなので、低カロリーなドレッシングと少量のマヨネーズを混ぜて塗るなど工夫してみてね。

時間もお金もない!自炊が苦手なら「カップ麺」

手間をかけたくない、普通の麺も食べたいというときはノンフライのカップ麺がおすすめ。

ノンフライカップ麺は300kcal程度のものも多いんです。

マルちゃん麺づくり鶏ガラ醤油のカロリーはスープを飲み干しても1食297kcal。カロリーが見えるという安心感もあります。

味もしっかりとあり具材入り、スープで体が温まるのでごはん一杯(茶碗に軽く一杯で約250kcal)食べるよりも満足度が高いです。

わたしがダイエット中に食べる定番のカップ麺は中華三昧の酸辣湯麺。

 スープまで飲み干して248kcalです。

ダイエット中は食事での満足度が下がりストレスが溜まりやすいです。

食事の時間を刺激的に、気分転換になるよう意識して酸味や辛みの強いものを食べています。

ただ、塩分高めなので寝る前に食べるとむくみやすいのが気になるところ。

置き換えや空腹感を紛らわせるのにおすすめの食べもの

カロリー制限や計算は大きなストレスになる上、低カロリーダイエットでは

・栄養バランスの偏り
・腸内環境の変化
・空腹感

・筋力の低下


このようなことが問題になってきます。

カロリーのない美味しい食べ物なら「0カロリーゼリー」

ダイエット中でもスイーツに癒されたい、満腹感が欲しいという方におすすめなのが「0カロリーゼリー」

これは子供も喜びます。

今までダイエットの定番でよく食べていたのですが、最近ダイエットを頑張っている夫に分けたら気に入ったようで追加購入を頼まれました。

普通のゼリーとして食べられるおいしさで、ナタデココのコリモチ食感もあり満足感大です。

お腹に溜まります。

画像左のシリーズです。

スーパーよりもネットの方が複数種類選べると思います。まとめ買いであればお値段も同じくらいなので、ネット購入がおすすめ。

腸内環境対策はピルクルを飲んでいますが効果はイマイチ…納豆やキムチなどの発酵食品の方が合うかも。

栄養バランス対策なら「三ツ星ファーム」

筋力の低下が基礎代謝の低下に繋がり痩せにくい体質になるのはわかっているのですが、炭水化物の次に高カロリーになりがちなタンパク質を摂ったり栄養バランスを考えるのは面倒くさい。

これの対処におすすめなのが、三ツ星ファーム。

レストランのようなメニューで様々な栄養素が摂れておいしい。

スマホでポチポチ好みの弁当を選んで届いたらレンチンするだけです。

単身赴任中の夫の栄養管理とダイエットのために購入して何か月が続けたのですが、注文サボって切らしたらまた太ってきました。

コンビニへ行ったりすると余計なモノを買ったりして気付かないうちにカロリー過多になっているよう。

わたしも何種類か食べましたが、中でもサーモンフライがめっちゃおすすめです。

簡単5分の宅配食「三ツ星ファーム」

低カロリーダイエットにおすすめのお肉

ダイエット中といえば定番はササミですが、パサつくし美味しく食べようと思うと調理が面倒です。

今はコンビニやスーパー、どこでも手に入るサラダチキンがあります。

スモーク、レモン、胡椒、タンドリーチキン味など種類も豊富。

薄くスライスするだけでサラダにもおつまみにもなり、他の肉類と比べてローカロリーで高たんぱく低糖質。

他に低カロリーでおすすめのお肉は

鶏のヤゲン軟骨(100g約60kcal)
鶏の砂肝(100g約100kcal)
豚コブクロ(100g約70kcal)

どれも塩コショウで味付けして蒸し焼き、炒めるだけで美味しく、歯ごたえもしっかりあるので満足度が高いです。

茹でればよりカロリーカットになります。

わたしは椎茸やしめじと塩こしょう味で一緒に蒸し焼きして、レモンを搾って食べることが多いです。

肉類は楽天市場のグルメショップすみよしさんでまとめ買いしています。安いし、200gの小分けになっているコブクロがすごく便利で肉厚!好きな人はぜひ。

わたしはなくなるたびに1~2kg買っています。

グルメショップすみよし
楽天市場/ヤフーショッピング/Amazon

調味料や油でカロリー摂取するのはもったいないので、調理法は基本的に蒸し焼きか茹でましょう。

料理の味付けは塩・胡椒・酢・ポン酢・レモン。ほかに変化や刺激をつけるために唐辛子・花椒などのスパイスもおすすめです。

500キロカロリー以内で満腹になる簡単メニュー

500kcal以内で手軽にお腹いっぱい食べるならやはり鍋。

自分で味付けするなら塩味が最も低カロリー。次に水炊きでポン酢。味噌はカロリー高めになります。

1人鍋用の調味料も便利です。
鍋キューブは1食約30kcal。自分で調味料を合わせるよりも、摂取カロリーの管理がしやすいですよ。

メインになる具材はホタテ(100g約70kcal貝柱が1番低カロリー)、牡蠣(100g約60kcal)がおすすめです。

冷凍牡蠣を見る
楽天市場/ヤフーショッピング/Amazon

冷凍ホタテを見る
楽天市場/ヤフーショッピング/Amazon

冷凍のものは1個ずつ小分けで使えて、必要なときいろいろな料理に使えるので便利です。

手軽に美味しい出汁が出るお肉は高カロリーですが、ホタテと牡蠣は低カロリーでもしっかり出汁が出ます。

特に大振りな冷凍牡蠣はプリプリとした食感で食べ応えも◎

牡蠣は代謝に関わる肝臓に良い栄養素が含まれているのでダイエットにもピッタリです。

お野菜をたっぷり、牡蠣やホタテとうどんを丼いっぱいに食べても400kcal以内で収まります。

50キロカロリー以内の低カロリーおかず

摂取カロリーが少なくても、種類豊富だと飽きずに満足度高くダイエットを継続することができます。

栄養バランスの調整にも役立つ、手間のかからない低カロリーなおかずメニューをいくつか紹介します。

・野菜の浅漬け(なす、きゅうりなど100g約20kcal)
自作なら白菜・大根・きゅうり・茄子が低カロリーでおすすめ。
・ほうれん草のお浸し(100g約30kcal)
・焼きナス(100g約40kcal)
・蒸し焼き椎茸(100g約20kcal)
塩を振って焼きます。レモン搾って食べてる
・茹でオクラ(100g約30kcal)
塩味、ポン酢、お醤油などお好みで。
・野菜のピクルス(100g約50kcal)
わたしはかんたん酢・米酢・スライスレモンで漬けています。
大根・きゅうり・セロリが低カロリー。茹でレンコン入れるのも好き。
・ところてん(カロリーほぼ0)
酢醤油・ポン酢でいただきます。

煮物はこんにゃく(100g約10kcal)・大根(100g約20kcal)が低カロリーです。

スーパーやコンビニのレトルトおでんも低カロリーです。

紀文のおでんは玉子入りでも1人前154kcal。

超低カロリーな食事制限で1番役立ったもの

1日500kcalで生活するとなると空腹は避けて通れません。

でも、満腹感も感じたかったので、わたしは夜1食で生活することにしました。

1か月500kcalダイエットを終えた現在も基本的に1日1食。

食べたいものを好きなだけ食べていますが、少しずつ体重が落ちている状況です。

1日1食に慣れるまでは炭酸水にかなりお世話になりました。

サントリー天然水スパークリングは、ぶどう味・梅味(梅酒みたいな味)・レモン味・オレンジ味と種類豊富で、どれも果実感がありスッキリしていて飲みやすかったです。

それから・・・

キリンメッツプラスシリーズは0kcal飲料独特の甘みが苦手なわたしでも美味しく飲めました。

甘味のある炭酸飲料が好きな人におすすめ。

しかも、『食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、排出を増加させる働きを持つ難消化性デキストリン』が含まれています。

ダイエット中の空腹感が紛れるというのもあるのですが、食べる量が減ると自然と水分摂取量も減るので、意識して水分を摂らないと危険です。

わたしは気分によって、この2つを割って自分好みの味にして飲んでいました。

食事制限ダイエットを成功させる方法

いろいろなダイエット法がありますが、体重の増減法は摂取カロリー引く消費カロリーでしかありません。

消費カロリーの方が大きければ痩せていきます。

ダイエットでカロリー制限をするだけでも大変なのに、栄養バランスまで考えていては疲れてしまってダイエット成功まで続けるのが辛くなると思います。

3日、1週間で見てバランスが取れていればOK。

摂取カロリーや食べる量が少ない分ちょっと贅沢を楽しもう。

それくらいの気持ちで取り組むと成功率も上がるんじゃないかなと思います。

ダイエット楽しんでいきましょう!

1日約500kcalダイエットの結果
1か月で7キロ痩せたダイエット方法と見た目の違い

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