１日500kcalでも美味しくお腹いっぱいになる食事

2020.12.12

１か月１日500kcalで生活したときに何度もリピートした食材や、満腹になった料理、満足度の高かった食事をまとめます。

参考記事
１か月で７キロ痩せたダイエット方法と見た目の違い

ぶり子
ぶり子

いろいろなダイエットを試していますが、成功率が高いのは食事制限！

酒飲みでおつまみも好きなので、低カロリーおつまみや酒飲みさんのダイエットにも役立つと思います♪

500キロカロリーダイエットにおすすめの主食

炭水化物は高カロリーになりがちなので、基本的に超低カロリーダイエットで栄養バランスを考えてお腹いっぱい食べたいときは摂取を避けます。

こんにゃく麺はじめいろいろな低カロリー麺を食べてきましたが、素直に美味しいと思えたのは紀文のとうふそうめん風だけです。

こんにゃく麺は１食20kcalほど、紀文のとうふそうめんは107kcalということで高カロリーと感じられるかもしれませんが、スープ込みでこのカロリーはありがたい。

糸こんにゃくが好きなのでこんにゃく麺も合うだろうと思ったのですが、匂いがこんにゃく、味もイマイチ。。

軽いトラウマ状態で一時期こんにゃくが嫌になりました。

何よりこんにゃく麺はお腹にガスが溜まりお腹ポッコリ。いろいろなこんにゃく麺を試しましたが、どれも便秘になりました。

とうふそうめん風は豆腐が嫌いなわたしでも普通の麺として美味しく食べられたし、お腹の調子も問題なし。

すぐにのびるので温かい麺には向きません。

上の画像は納豆、キムチ、大根おろし、梅干しでアレンジして200kcalほど。

これは便秘解消メニューとしてもおすすめです。ダイエット中の便秘解消に一番効きました。

手間をかけたくない、普通の麺も食べたいというときはノンフライのカップ麺がおすすめ。

300kcal以内と、ノンフライカップ麺は意外と低カロリーなものも多いんです。

マルちゃん麺づくり鶏ガラ醤油のカロリーはスープを飲み干しても１食297kcal。カロリーが見えるという安心感もあります。

味もしっかりで具材入り、スープで体が温まるのでごはん一杯(茶碗に軽く一杯で約250kcal)食べるよりも満足度が高いです。

わたしがダイエット中に食べる定番のカップ麺は中華三昧の酸辣湯麺。

 スープまで飲み干して248kcalです。

ダイエット中は食事での満足度が下がりストレスが溜まりやすいです。

食事の時間を刺激的に、気分転換になるよう意識して酸味や辛みの強いものを食べています。

低カロリーダイエットにおすすめのお肉

ダイエット中といえば定番はササミですが、パサつくし美味しく食べようと思うと調理が面倒です。

今はコンビニやスーパー、どこでも手に入るサラダチキンがあります。

スモーク、レモン、胡椒、タンドリーチキン味など種類も豊富。

薄くスライスするだけでおつまみになりますし、低カロリーな大根とたっぷりのサラダチキンにトマトを添えれば200kcal以内でかなりボリューム満点のサラダが作れます。

低カロリーなドレッシングを選びましょう。

他に低カロリーでおすすめのお肉は

鶏のヤゲン軟骨(100g約60kcal)
鶏の砂肝(100g約100kcal)
豚コブクロ(100g約70kcal)

どれも塩コショウで味付けして蒸し焼き、炒めるだけで美味しく、歯ごたえもしっかりあるので満足度が高いです。

わたしは超低カロリー食材の椎茸やしめじと塩こしょう味で一緒に蒸し焼きして、レモンを搾って食べることが多いです。

肉類はグルメショップすみよしさんでまとめ買いしています。

グルメショップすみよしは安いし、200gの小分けになっているコブクロがすごく便利で肉厚で美味しいので好きな人は食べてみてね。

わたしはなくなるたびに１キロ買ってます。

グルメショップすみよし
楽天市場/ヤフーショッピング/Amazon

調味料や油でカロリー摂取するのはもったいないので、調理法は基本的に蒸し焼きか茹でで。

料理の味付けは塩・胡椒・酢・ポン酢・レモン。ほかに変化や刺激をつけるために唐辛子・花椒などのスパイスをおすすめします。

500キロカロリー以内で満腹になる簡単メニュー

500kcal以内で手軽にお腹いっぱい食べるなら鍋一択です。

自分で味付けするなら塩味が最も低カロリー。次に水炊きでポン酢、続いてみそ、みそキムチがお手軽かなと思います。

１人鍋用の調味料も便利です。
１食約30kcalと低カロリーですし摂取カロリーの管理もしやすいと思います。

うどん(１玉約200kcal)を入れてもどんぶり一杯500kcalで収まります。

肉類はホタテ(100g約70kcal)、牡蠣(100g約60kcal)がおすすめです。

手軽に美味しい出汁が出るお肉は高カロリーですが、ホタテと牡蠣は低カロリーでもしっかり出汁が出ます。

特に大振りな冷凍牡蠣は出汁しっかり、プリプリとした食感で食べ応えも◎

牡蠣は代謝に関わる肝臓に良い栄養素が含まれているのでダイエットにもピッタリです。

わたしは味噌キムチ鍋にして食べることが多いです。(味噌は塩と比べると高カロリー)

50キロカロリー以内の低カロリーおかず

摂取カロリーが少なくても、種類豊富だと飽きずに満足度高くダイエットを継続することができます。

栄養バランスの調整にも役立つ、手間のかからない低カロリーなおかずメニューをいくつか紹介します。

・野菜の浅漬け(なす、きゅうりなど100g約20kcal)
自作なら白菜・大根・きゅうり・茄子が低カロリーでおすすめ。
・ほうれん草のお浸し(100g約30kcal)
・焼きナス(100g約40kcal)
・蒸し焼き椎茸(100g約20kcal)
塩を振って焼きます。レモン搾って食べてる
・茹でオクラ(100g約30kcal)
塩味、ポン酢、お醤油などお好みで。
・野菜のピクルス(100g約50kcal)
わたしはかんたん酢・米酢・スライスレモンで漬けています。
大根・きゅうり・セロリが低カロリー。茹でレンコン入れるのも好き。
・ところてん(カロリーほぼ０)
酢醤油・ポン酢でいただきます。

煮物はこんにゃく(100g約10kcal)・大根(100g約20kcal)が低カロリーです。

スーパーやコンビニのレトルトおでんも低カロリーです。

紀文のおでんは玉子入りでも１人前154kcal。汁でうどんを１玉茹でて足しても400kcalいきません。

超低カロリーな食事制限で１番役立ったもの

１日500kcalで生活するとなると空腹は避けて通れません。

でも、満腹感も感じたかったので、わたしは夜１食で生活することにしました。

１か月500kcalダイエットを終えた現在も基本的に１日１食。

食べたいものを好きなだけ食べていますが、少しずつ体重が落ちている状況です。

１日１食に慣れるまでは炭酸水にかなりお世話になりました。

サントリー天然水スパークリングは、ぶどう味・梅味(梅酒みたいな味)・レモン味・オレンジ味と種類豊富で、どれも果実感がありスッキリしていて飲みやすかったです。

それから・・・

キリンメッツプラスシリーズは０kcal飲料独特の甘みが苦手なわたしでも美味しく飲めました。

甘味のある炭酸飲料が好きな人におすすめ。

しかも、『食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、排出を増加させる働きを持つ難消化性デキストリン』が配合されています。

ダイエット中の空腹感が紛れるというのもあるのですが、食べる量が減ると自然と水分摂取量も減るので、意識して水分を摂らないと危険です。

わたしは気分によって、この２つを割って自分好みの味にして飲んでいました。

１日約500kcalダイエットの結果
１か月で７キロ痩せたダイエット方法と見た目の違い

食事制限ダイエットを成功させる方法

いろいろなダイエット法がありますが、体重の増減法は摂取カロリー引く消費カロリーでしかありません。

消費カロリーの方が大きければ痩せていきます。

ダイエットでカロリー制限をするだけでも大変なのに、栄養バランスまで考えていては疲れてしまってダイエット成功まで続けるのが辛くなると思います。

３日、１週間で見てバランスが取れていればＯＫ。

摂取カロリーや食べる量が少ない分ちょっと贅沢を楽しもう。

それくらいの気持ちで取り組むと成功率も上がるんじゃないかなと思います。

ダイエット楽しんでいきましょう！

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