飽き性なので、１か月でガッツリ痩せてしまおうと始めた『摂取カロリー500kcal生活』
『興味はあるけど、危険なんじゃない？』『空腹感に耐えられそうにない。行動するか迷っている』なんて人もいるんじゃないでしょうか。
今回は、
・１週間ごとの体型の変化（数値＆画像）
・食べたもの
・役立ったもの
・あったら良かったグッズ
・１ヶ月の見た目の違い
・ダイエットを終了後の体の変化
を書いていきます。
１日500キロカロリーの食事で計算上何キロ痩せる？
細かいこと（計算やダイエット方法）より体型の変化や食べたものが知りたいという方は
『１週間目の変化』のところまでスクロールがオススメです！
消費カロリーや摂取カロリーは目に見えないので、痩せる仕組みが分かりにくいですよね。
脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが7200kcal上回ると１kg落ちると言われています。
摂取カロリー 引く 消費カロリー＝ -7200kcal(１kg減)
砂糖、油、肉、野菜。何を食べてもこの式は変わりません。
あくまでも摂取カロリー 引く 消費カロリーで体重は増減していきます。
ダイエット開始時のわたし
年齢 36歳
身長 161cm
体重 60.45kg
運動量 家事最低限。トイレに立つくらい
ダイエットの計画を立てるときには、
まず１日の消費カロリーを調べます。
わたしが１日の消費カロリーを調べる際に使ったサイトはここ。
TDEEの計算 高精度計算サイト
1,375kcal(基礎代謝量)
1,650kcal(活動代謝量)
と算出されました。
基礎代謝量は寝て息を吸って生きているだけで消費するカロリー
活動代謝量は、基礎代謝＋生活して消費されるカロリーです。
この活動代謝量が、摂取カロリーを上回ると痩せていきます。
体重計では1200kcalほどの基礎代謝量だったので、実際には１日に1500kcalも活動代謝量はないかもしれません。
ということは
わたしが１日に500kcal生活をして消費できるのは１日約1000kcal。
30日で30000kcalの消費。
7200kcalで１kg減るので、
１か月では約４kg痩せる計算になります。
１か月500キロカロリー食事制限のルール
１か月間１日の摂取カロリー500kcal生活とは言っても、付き合いもあり毎日500kcalの食事制限は難しいです。
そこで・・・
３日～１週間単位で１日平均500kcalに収まるように食事制限
(多めに見積もるようにしていました)
飲み会のときのみ飲酒可で、お酒は摂取カロリーには含まない
(結果的に自宅でも呑んだ。最終的にアルコールからの摂取カロリーも計算しています)
タンパク質を含む食品
特に大豆製品を摂る
この３点をルールに加えました。
運動量はトイレ以外ほぼパソコンの前でしたが、肩や関節痛もひどく運動不足だと思ったので、普通の人と同じくらいの消費量になるよう 自宅でも簡単にできる ラジオ体操 を行い、有酸素運動のためにステッパーを20分～40分踏みました。
▽自宅でテレビ見ながら痩せる▽
有酸素運動でお腹から痩せた！自宅でステッパーダイエット
１日500キロカロリーダイエット １週間目
飲み会が多いので、外食時はある程度これくらい食べたと計算し、全て画像に残して記録として毎日Twitterに上げていました。(使わないのでアカウント削除してしまいました)
ダイエット初日の昨日はあるもので１食だけ！
— ぶり子@酒飲みがダイエット (@diet_buriko) September 25, 2020
・サラダチキンと大根のサラダ
・野菜の浅漬
200kcalくらい
ダイエットで定番のサラダは手間かからないし、お腹いっぱい食べても低カロリーなのが嬉しい。
よく使う野菜は
・大根100gあたり18kcal
・白菜100gあたり15kcal
・キャベツ100gあたり25kcal pic.twitter.com/HztxVY4q6Q
自宅で調理時にカロリーを調べる癖がついているので、外食時でもだいたいのカロリーが計算できます。(【食べ物名 カロリー】で検索すれば出てきます)
▽役立った食材やメニュー▽
１日500kcalでも美味しくお腹いっぱいになる食事
飲み会時などで計算する余裕がないときは、満腹まで食べるわたしの場合は1000kcal～1500kcalを目安にしていました。
ラーメン二郎の小ラーメンで約1500kcal、かけうどんは１食約300kcal～400kcalと想像すると分かりやすいと思います。
それだけ食べればお腹いっぱいになりますよね？
上３枚は１日で食べたものです
１日に500kcalしか摂れないので、ラーメン１杯食べても１日分の摂取カロリーをオーバーします。(画像はシェアして食べています)
飲み会の翌日、翌々日もほぼ断食という形で摂取カロリーを調整していきます。
左約250kcal、右約50kcal
この週の総摂取カロリーは約3500kcalで、
１日平均500kcal
ブログなど何かに集中したり、炭酸水を飲むと空腹を感じずに過ごせました。
体重60.45kg
画像は右２枚お腹を引っ込めています。
↓ ↓ ↓
体重57.55kg
結果は１週間で約３キロ減。
ダイエット開始から２、３日目には３キロ減してその後は変化なしでした。
これはおそらく
胃の内容物とむくみが抜けた結果。
ここからは脂肪が減った分だけ穏やかに体重が減っていくことになります。
予想はここから４kg減。500kcalダイエットをやめると戻る体重は約３kg(56kg前後)です。
リバウンドと呼ぶ人もいますが、水分と胃の内容物が戻るだけ の自然な現象です。
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１日500キロカロリーダイエット２週間目
２週間目は前半は500kcal以内を目安にバランスよく食べていきました。
今まで行ってきたカロリー制限メインのダイエットでは、体脂肪や内臓脂肪を早く落としたいという思いからか
筋肉がものすごい早さで落ちていき、体脂肪率や内臓脂肪レベルが下がりにくいように感じられたので、今回はタンパク質を含む食品を積極的に食べるよう意識していました。
半面・・・
生理前・開始時になるとメンタルが落ちたので、一旦食事制限を緩めてお酒を解禁し、自宅で１日1000kcal以上摂る日もありました。
ピザも食べましたが、高カロリーな具材を避けて小さいカットを選び、２～３枚程度であれば500kcal以内で収まる計算。
少量でも
食べたくもないものでお腹をいっぱいにするよりも、食べたいものを食べた方が満足度は高かったです。
この週の１日の平均摂取カロリーは700kcal
体重57.55kg
右２枚はお腹引っ込めてます
↓ ↓ ↓
体重56.65kg
むくみやすい時期に加え、目標摂取カロリーはオーバーしましたがなんとか約１kg減です。
体脂肪、内臓脂肪、筋肉量、基礎代謝量が分かり、何が減っているのかが見えるのでモチベーションが上がり、作戦や改善策も立てやすいです。
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１日500キロカロリーダイエット3週間目
３週間目もバラエティ豊かに食べました。
摂取カロリーの調整に活躍したのがピクルス、お漬物、お味噌汁。
食事内容は制限していないので、500kcalを目安になんでも食べます。
この週の平均摂取カロリーは550kcal
やはり飽き性なので、長引くと自分に甘くなっていきます。
体重56.65kg
右２枚はお腹引っ込めてます
↓ ↓ ↓
体重55.30kg
それでもこの週もまた約１kg減。
お尻が大きすぎて半ケツ状態で履いていた水着の被りも良くなってきました。
１日500キロカロリーダイエット４週間目
この週は娘の誕生日ということもあって、週末２日続けてカロリーオーバーしたので平日に調整していきます。
昨日と一昨日ガッツリ食べたので、今日と平日は控えめにいくー！
— ぶり子@酒飲みがダイエット (@diet_buriko) October 18, 2020
食事制限は来週から緩める！
アル中の脳の栄養は糖ではなく酢酸だから、酢酸摂らないと認知症になると読んだし、酢酸欲しさに酒のみたくなりそうなので積極的に酢を摂っている☺️
・親鶏ポン酢
・ピクルス
・夕飯味見
250kcal pic.twitter.com/KsTkZHpcJo
いつもは夜１食なんだけどー
— ぶり子@酒飲みがダイエット (@diet_buriko) October 19, 2020
今日はお腹すいたから早めに🤤
ユッケジャンスープ150kcalは満足感のわりに超低カロリー！
とうふそうめんと卵とほうれん草足しても約350kcal！ pic.twitter.com/pu69Alpp9k
しかし、今までの食欲がわく感覚とは違う
空腹感に加え、立っていても座っていてもふらっとする感覚を１日に何度もおぼえるようになりました。
それまでは炭酸水を飲みながらブログを書いて集中すると空腹感は感じなかったのですが
集中することができません。
危険な状態と判断して、
残り３日は１日500kcal摂取することにし、作業に集中するために夜１食だった食事を朝・昼に変えました。
結果的に、１か月間の摂取カロリーは食べ物だけで多めに見積もって１日平均550kcal
お酒は３合(日本酒１合約170kcal)×６日で１日平均110kcal
大雑把に見て１日の平均摂取カロリーはお酒を含めて約700kcalになりました。
この週の変化は・・・
体重55.30kg
右２枚はお腹引っ込めてます
↓ ↓ ↓
体重53.35kg
約２キロ減。
はじめに予想してた『脂肪は４kg減』という計算通りの結果となりました。
１日500キロカロリーダイエット１か月の変化
１日500kcalに設定し基本的に家族とは違うものを食べていましたが、それでも土日は外食や付き合いもありカロリーオーバーする日が多く、平日に調整する日々でした。
最後の１日は寝ようとしたときに唾液が大量に出て止まらず、大丈夫かな～このまま死んじゃったらいやだな～なんて考えていました。
マジで。死ぬかと思った。
ほんと、極端なカロリー制限はやめた方が良いです。
こんな思いをして１か月で
むくみ ＋ 胃の内容物 で約３kg減
そのほかで 約４キロ減 ですよ・・・
体重 60.45kg
Ｂ 93cm
Ｗ 73cm(ひっこめると68cm)
Ｈ 93cm
右２枚はお腹引っ込めてます
↓ ↓ ↓
体重 53.35kg
Ｂ 91cm
Ｗ 64cm(引っ込めると60cm)
Ｈ 90cm
お腹は引っ込めなくても平らになり、全体的にスッキリしました。
カロリー制限中は、ほんの少しのカロリーも気になり
意識して食べようと思っていた
タンパク質を含む食品 を食べる量も激減。
筋力と基礎代謝の低下が顕著だったり、
便秘になったりしました。
今思えば、
プロテイン飲料などを使用していればもっとラクに、健康的にダイエットできていた のではないかと思います。
（今は夫婦でプロテイン飲料を取り入れたダイエット中です）
ゼリーで有名な たらみ のプロテインスムージー
おすすめです。
1杯約58kcal
（8枚切り食パン１枚約120kca）
マキベリー配合
・ビタミンＣを含む
・カリウムを含む
・ポリフェノールを含む
アサイー配合
・ポリフェノールを含む
・鉄分を含む
・カルシウムを含む
ゴジベリー配合
・ポリフェノールを含む
・ビタミンを含む
チアシード配合
・食物繊維を含む
・水に浸すと膨らむと言われている
グルコマンナン配合
・水溶性食物繊維を含む
・水分を含むと数倍に膨らむ
サイリウムハスク配合
・水溶性食物繊維を含む
・不溶性食物繊維を含む
・水分を含むと膨らむ
プロテイン配合
・タンパク質
たらみのプロテインスムージーの特徴は
・水分を含むと膨らむ成分
・ポリフェノールを含む成分
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
これらを含む食品が複数含まれていること。
１食58kcakなのに複数の栄養がとれる置き換えダイエット用プロテインスムージーなんです。
109種の植物発酵エキス（酵素）をプラスしているというのも特徴的で
原材料にもさまざまな成分が記載されているのですが、リンゴ、パイナップル、マンゴー、パッションフルーツなど10種以上の果汁が記載されています！
食いしん坊としては
美味しいスムージーで
複数の栄養素が摂れる
というのがありがたい。
少しでも飲みたい ＆ 食べたい
ですからね～
なかなか痩せない夫も痩せました。
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カロリー制限ダイエットはリバウンドするのか
カロリー制限・食事制限ダイエットの場合は特に、低カロリーであればあるほど胃の内容物や、食品に含まれる水分や塩分の摂取量も減りやすく、むくみも抜けやすくなります。
他のダイエット法に比べダイエット開始から数日間の体重の変化は大きいですが、体内に食べ物や水分が戻れば数日(１～３日)で元に戻ります。
ただ、最初に書いた通り
摂取カロリー 引く 消費カロリー＝ -7200kcal(１kg減)
あくまでも摂取カロリー 引く 消費カロリーで体重は増減していきます。
減った脂肪を戻すには消費カロリーよりも7200kcal多くカロリー摂取する必要があるわけです。
自分の１日の消費カロリーを知り、その範囲内で生活することがリバウンドを防ぎます。
ローカロリーダイエット後にリバウンドしない方法
水分や胃腸の内容物が戻っただけだとはわかっていても、やはり体重が増えるとガッカリするし、モチベーションも下がりますよね。
ローカロリーダイエット後は、
１日に自分が消費すると思われるカロリーの範囲内で食事をしたり
入浴で汗をかく
寝る前は食べない
お酒の量を減らす
など、むくみにくい生活を習慣付けるのがおすすめです。
むくみが抜ければ見た目にもスッキリしますし、入浴によって汗をかくことでわたしは 500g ～１kg前後落ちることもあります。
それから、
カロリー制限ダイエットでは、食べたものや摂取カロリーを記録しておくと、リバウンド対策に役立ちます。
１か月間記録をつけていると『なぜ太ったのか』『どんなときに摂取カロリーをオーバーしやすいのか』がわかります。
わたしは１日の消費カロリー1500kcal程度。
ダイエット終了後は維持するための食事制限をしていました。
ダイエット終了時の体重・体脂肪率など
上の画像はダイエット終了時でむくみも便秘もないかなりの空腹時です。
水分などが戻れば３キロ増で約56kgになることが予想されます。
ダイエットから１週間
ダイエット後２週間。
毎日深酒して、生理中でむくみあり、便秘中です。
お酒を２日休み、入浴で汗をかいてむくみ抜き、便秘解消をして空腹時に測定すれば、53kg前後になると予想します。
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500キロカロリーダイエットをやってみた感想
今まで800kcal、1000kcalのダイエットはしたことがありましたが、500kcalのカロリー制限を１か月間も続けたのは初めてでした。
500kcalのカロリー制限は、1000kcalのカロリー制限とは全く次元が違います。
長期間続けると小さなカロリーも気になり食欲が落ちていきました。
食べることが怖くなり、摂食障害になる恐れがあると感じたので、『お腹空いていないから食べなくても大丈夫』と感じたときでも意識して目標摂取カロリーを下回らないようにしていました。
やはり、
安全に健康に痩せることを考えると
早く痩せたい場合であっても、基礎代謝を大きく下回らないカロリー制限を行うのが安全だと思います。
カロリー制限ダイエットを行う際は、体調や心の変化に注意し、異常を感じたらすぐに中止しましょう。
また、
カロリー制限ダイエットは栄養が偏りがちです。
うまく補助食品を取り入れ、ストレス少なく効率よくダイエットしましょう！
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空腹感が苦手な夫も続いています♪
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