1か月間1日500キロカロリーダイエットの1週間ごとの変化とリバウンド

飽き性なので、1か月でガッツリ痩せてしまおうと始めた『摂取カロリー500kcal生活』

『興味はあるけど危険なんじゃない?』『空腹感に耐えられそうにない『行動するか迷っている』なんて人もいるんじゃないでしょうか。


ハッキリ言って危険です。全くおすすめできません。

でも、痩せるのは確かです。

▼この記事でわかること
・1日500kcalでは計算上何キロ痩せるのか
・1週間ごとの体型の変化(数値&画像)
・食べたもの

・役立ったもの
・あったら良かったグッズ
・1ヶ月の見た目の違い
・ダイエットを終了後の体の変化

1日500キロカロリーの食事で計算上何キロ痩せる?

消費カロリーや摂取カロリーは目に見えないので痩せる仕組みが分かりにくいですよね。

脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが7200kcal上回ると1kg落ちると言われています。

摂取カロリー引く消費カロリー=-7200kcal(1kg減)

砂糖、油、肉、野菜。何を食べてもこの式は変わりません。

あくまでも「摂取カロリー 引く 消費カロリー」で体重は増減していきます。

ダイエット開始時のわたし
年齢    36歳
身長    161cm
体重    60.45kg
基礎代謝量 1210kcal
運動量   家事最低限。トイレに立つくらい

ダイエットに重要なのは1日の消費カロリーを把握すること。

消費カロリーには、生きるために必要な「基礎代謝」と、基礎代謝に活動量を足した1日の総消費カロリー「活動代謝量」があります。

基礎代謝量

生きているだけで消費するカロリー

活動代謝量

基礎代謝量+生活して消費されるカロリー

活動代謝量が摂取カロリーを上回ると痩せていきます。

▼こちらのサイトで計算できます
TDEEの計算 高精度計算サイト

基礎代謝は体重の増減で変化するので、基礎代謝がわかる体重計があると摂取カロリーを調整しやすいです。

▼基礎代謝を確認するのに便利

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わたしが使っているタニタの体重計イイですよ!

基礎代謝量だけでなく自動計算され、ダイエットに重要な食事や運動量の改善点がわかります。

体内年齢が若返ったり筋肉量がアップしたのがわかるのでモチベーションもアップ!

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▼この体重計のポイント

・体重
基礎代謝量
筋肉量
体脂肪率
内臓脂肪レベル
・BMI
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ダイエットに重要な数値がわかる!

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こちらは基礎代謝量がわかるだけでなく、過去のデータなどをグラフにしてくれます。

リバウンド防止のためにも日々の基礎代謝を把握するのは重要です。

ぶり子
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▼この体重計のポイント
上のタニタの体重計から「推定骨量」を除いて体重引き算機能を追加した計測項目!

スマホアプリと連携してデータをグラフ表示できる!

先の計算サイトでは

1,375kcal(基礎代謝量)
1,650kcal(活動代謝量)

と出ましたが、体重計では基礎代謝量1210kcalだったので実際には1日に1500kcalも活動代謝量はないかもしれません。

ということは

わたしが1日に500kcal生活をして消費できるのは1日約1000kcal。

30日で30000kcalの消費。

7200kcalで1kg減るので、
1か月では約4kg痩せる計算になります。

では、実際に何キロ痩せるのか見てみましょう。

1か月500キロカロリー食事制限のルール

1か月間1日の摂取カロリー500kcalとは言え

付き合いもあり毎日は難しい。

そこで

  • 3日~1週間単位で1日平均500kcalに収まるように食事制限(多めに見積もった)
  • 飲み会のときのみ飲酒可(結果的に自宅でも呑んだ)
  • タンパク質を含む食品を摂る

この3点をルールに加えました。


運動量はトイレ以外ほぼパソコンの前でしたが、肩や関節痛もひどく運動不足だと思ったので

普通の人と同じくらいの消費量になるようラジオ体操と 有酸素運動のためにサイドステッパーを20分~40分踏みました。

▼自宅でテレビ見ながら痩せる
有酸素運動で痩せる!ステッパーダイエット

1日500キロカロリーダイエット 1週間目

外食時はだいたいの摂取カロリーを計算し、画像に残して毎日Twitterに上げていました。

(使わないのでアカウント削除してしまいました)

Twitterへの投稿

ダイエット初日の昨日はあるもので1食だけ!

・サラダチキンと大根のサラダ
・野菜の浅漬

200kcalくらい

ダイエットで定番のサラダは手間かからないし、お腹いっぱい食べても低カロリーなのが嬉しい。

よく使う野菜は

・大根100gあたり18kcal
・白菜100gあたり15kcal
・キャベツ100gあたり25kcal pic.twitter.com/HztxVY4q6Q

— ぶり子@酒飲みがダイエット (@diet_buriko) September 25, 2020

自宅で調理時にカロリーを調べる癖がついているので、だいたいのカロリーが計算できます。

(【食べ物名 カロリー】で検索すれば出てきます)


わたしの場合、満腹まで食べると1000kcal~1500kcalいくようです。

二郎系などコッテリ山盛りラーメン1杯、味噌ラーメン+餃子でそれくらいいっちゃいますね…

お酒をガッツリ飲むときはわたしの場合約4合で+800kcal。

飲み会の日はよほど摂取カロリーに気を使わない限りは1日の摂取カロリーが2400kcal前後になることが多かったです。

飲み会のカロリーが気になる方は、いつもの飲酒量(カロリー)からだいたいのカロリーを見積もっておくとイイですよ!

上3枚はシェアしながら1日で食べたものです

1日に500kcalしか摂れないので、ラーメン1杯食べても1日分の摂取カロリーをオーバーします。

飲み会の翌日、翌々日もほぼ断食という形で摂取カロリーを調整していきます。

左約250kcal、右約50kcal


この週の総摂取カロリーは約3500kcalで、
1日平均500kcal


ブログなど何かに集中したり、炭酸水を飲むと空腹を感じずに過ごせました。

体重60.45kg

↓ ↓ ↓

体重57.55kg

画像は右2枚お腹を引っ込めています。

結果は1週間で約3キロ減。

ダイエット開始から2、3日目には3キロ減してその後は変化なしでした。

これはおそらく胃の内容物とむくみが抜けた結果です。

ここからは脂肪が減った分だけ穏やかに体重が減っていくことになります。

予想はここから4kg減。500kcalダイエットをやめると戻る体重は約3kg(56kg前後)です。

リバウンドと呼ぶ人もいますが、水分と胃の内容物が戻るだけ の自然な現象です。

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1日500キロカロリーダイエット2週間目

2週間目前半は500kcal以内を目安にバランスよく食べました。

今までカロリー制限メインのダイエットで

筋肉量がものすごい速さで落ち

体脂肪率や内臓脂肪レベルが下がりにくいように感じられたので

今回はタンパク質を含む食品を積極的に食べるよう意識していました。

半面・・・

生理前・開始時になるとメンタルが落ちたので、一旦食事制限を緩めてお酒を解禁し

自宅で1日1000kcal以上摂る日もありました。

ピザも食べましたが、高カロリーな具材を避けて小さいカットを選び

2~3枚程度であれば500kcal以内で収まる計算。

少量でも食べたくもないものでお腹をいっぱいにするよりも、食べたいものを食べる方が満足度は高かったです。


この週の1日の平均摂取カロリーは700kcal

体重57.55kg

↓ ↓ ↓

体重56.65kg

右2枚はお腹引っ込めてます

むくみやすい時期に加え、目標摂取カロリーはオーバーしましたがなんとか約1kg減です。

ぶり子
ぶり子

現在はカロリーを抑えながら食べたいものを食べるときは「三ツ星ファーム」をおすすめしています!

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不足しがちな鉄分・タンパク質をカロリー控えめで摂取できるよ♪

この栄養バランスを無視したダイエット中は貧血のような症状があり、終了後には長期間の不正出血に悩まされました。(出血が止まらない)

低カロリーでダイエットするときほど栄養バランスに注意してね。

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1日500キロカロリーダイエット3週間目

3週間目もバラエティ豊かに食べました。

摂取カロリーの調整に活躍したのがピクルス、お漬物、お味噌汁。

食事内容は制限していないので、500kcalを目安になんでも食べます。

この週の平均摂取カロリーは550kcal

やはり飽き性なので、長引くと自分に甘くなっていきます。

体重56.65kg

↓ ↓ ↓

体重55.30kg

右2枚はお腹引っ込めてます

それでもこの週もまた約1kg減。

お尻が大きすぎて半ケツ状態で履いていた水着の被りも良くなってきました。

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1日500キロカロリーダイエット4週間目

この週は娘の誕生日ということもあって、週末2日続けてカロリーオーバーしたので平日に調整していきます。

Twitterへの投稿

昨日と一昨日ガッツリ食べたので、今日と平日は控えめにいくー!

食事制限は来週から緩める!

アル中の脳の栄養は糖ではなく酢酸だから、酢酸摂らないと認知症になると読んだし、酢酸欲しさに酒のみたくなりそうなので積極的に酢を摂っている☺️

・親鶏ポン酢
・ピクルス
・夕飯味見

250kcal pic.twitter.com/KsTkZHpcJo

— ぶり子@酒飲みがダイエット (@diet_buriko) October 18, 2020

しかし、今までの食欲がわく感覚とは違う

空腹感に加え、立っていても座っていてもふらっとする感覚を1日に何度もおぼえるようになりました。

Twitterへの投稿

いつもは夜1食なんだけどー
今日はお腹すいたから早めに🤤

ユッケジャンスープ150kcalは満足感のわりに超低カロリー!

とうふそうめんと卵とほうれん草足しても約350kcal! pic.twitter.com/pu69Alpp9k

— ぶり子@酒飲みがダイエット (@diet_buriko) October 19, 2020

それまでは炭酸水を飲みながらブログを書けば、集中して空腹感が気にならなかったのですが

全く集中することができません。

危険な状態と判断して残り3日は1日500kcal摂取することにし、作業に集中するために夜1食だった食事を朝・昼に変えました。


結果的に、1か月間の摂取カロリーは食べ物だけで多めに見積もって1日平均550kcal


お酒は3合(日本酒1合約170kcal)×6日で1日平均110kcal

大雑把に見て1日の平均摂取カロリーはお酒を含めて約700kcalになりました。

この週の変化は・・・

体重55.30kg

↓ ↓ ↓

体重53.35kg

右2枚はお腹引っ込めてます

約2キロ減。

はじめに予想してた

『脂肪は4kg減』という計算通りの結果となりました。

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1日500キロカロリーダイエット1か月の変化

1日500kcalに設定し基本的に家族とは違うものを食べていましたが、それでも土日は外食や付き合いもありカロリーオーバーする日が多く平日に調整する日々でした。

最後の1日は寝ようとしたときに唾液が大量に出て止まらず「大丈夫かな~このまま死んじゃったらいやだな」なんて考えていました。

マジで。死ぬかと思った。

ほんと、極端なカロリー制限はやめた方が良いです。

こんな思いをして1か月で

むくみ + 胃の内容物 で約3kg減

そのほかで 約4キロ減 ですよ・・・

↓ ↓ ↓

右2枚はお腹引っ込めてます

体重 60.45kg
B  93cm
W  73cm(ひっこめると68cm)
H  93cm

↓↓↓

体重 53.35kg
B  91cm
W  64cm(引っ込めると60cm)
H  90cm

お腹は引っ込めなくても平らになり、全体的にスッキリしました。

短期の方がラクだろうと始めたものの、実際にチャレンジしてみると基礎代謝が低い人でも極端なカロリー制限は危険というのが感想です。

1日1000kcalでも食べられるものはかなり制限されタンパク質を摂るのが困難になるので、目標を達成するまで継続するためには

基礎代謝程度は摂る&1日の総消費カロリー以内の摂取を目安にする

食べたいものを食べる余裕があると継続しやすいと思います。

ダイエット成功のためには

心とカラダの健康を保つことが重要です。

1日500キロカロリーダイエットの反省

カロリー制限中は、ほんの少しのカロリーも気になり意識して食べようと思っていたタンパク質を含む食品を食べる量も激減

筋力と基礎代謝量が低下し便秘になりました。

栄養管理も大変なのですが…

毎食のカロリー計算がとにかく面倒

毎食計量器を用意してスマホで食材や調味料のカロリーを調べて…

これは後日、単身赴任中の夫の夕飯に持たせていた「三ツ星ファーム」で解消しました!

佐藤栞さんがCMしてるやつですね。

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カロリー制限ダイエットはリバウンドするのか

カロリー制限・食事制限ダイエットは、胃の内容物や食品に含まれる水分や塩分の摂取量が減りやすく、むくみも抜けやすくなります。

他のダイエット法に比べダイエット開始から数日間の体重の変化は大きいですが、体内に食べ物や水分が戻れば数日(1~3日)で元に戻ります。


ただ、最初に書いた通り

摂取カロリー引く消費カロリー=-7200kcal(1kg減)

で体重は増減していきます。


減った脂肪を戻すには消費カロリーよりも7200kcal多くカロリー摂取する必要があるわけです。


自分の1日の消費カロリーを知り

その範囲内で生活することがリバウンドを防ぎます。

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わたしは何年もこの体重計を気に入って使っています。

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ローカロリーダイエット後にリバウンドしない方法

水分や胃腸の内容物が戻っただけだとはわかっていても、やはり体重が増えるとガッカリするし、モチベーションも下がりますよね。

ローカロリーダイエット後は

  • 1日の総消費カロリーの範囲内で食ベる
  • 入浴で汗をかく
  • 寝る前は食べない
  • お酒の量を減らす

むくみにくく、太りにくい生活を習慣付ける のがおすすめです。

むくみが抜ければ見た目にもスッキリしますし、入浴によって汗をかくことでわたしは500g前後落ちます。

それから、カロリー制限ダイエットでは、食べたものや摂取カロリーを記録しておくと、リバウンド対策に役立ちます。

1か月間記録をつけていると『なぜ太ったのか』『どんなときに摂取カロリーをオーバーしやすいのか』がわかります。


わたしは1日の消費カロリー1500kcal程度。

ダイエット終了後は維持するための食事制限をしていました。


ダイエット終了時の体重・体脂肪率など

上の画像はダイエット終了時でむくみも便秘もないかなりの空腹時。

水分などが戻れば3キロ増で約56kgになることが予想されます。

ダイエットから1週間

ダイエット後2週間

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毎日深酒して、生理中でむくみあり、便秘中ですが、体脂肪率の変化はほとんどありません。

お酒を2日休み、入浴で汗をかいてむくみ抜き、便秘解消をして空腹時に測定すれば、ダイエット直後と同じ53kg前後になると予想します。

500キロカロリーダイエットをやってみた感想

今まで800kcal、1000kcalのダイエットはしたことがありましたが

1日500kcalを1か月間も続けたのは初めてです。

500kcalのカロリー制限は、1000kcalのカロリーの制限とは全く次元が違います。

長期間続けると小さなカロリーも気になり食欲が落ちていきました。

食べることが怖くなり、摂食障害になる恐れがあると感じたので

『お腹空いていないから食べなくても大丈夫』と感じたときでも意識して目標摂取カロリーを下回らないようにしていました。

やはり、
安全に健康に痩せることを考えると

基礎代謝を下回らないカロリー制限を行うのが安全 だと思います。


カロリー制限ダイエットを行う際は、体調や心の変化に注意し、異常を感じたらすぐに中止しましょう。

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