飽き性なので、１か月でガッツリ痩せてしまおうと始めた『摂取カロリー500kcal生活』
『興味はあるけど危険なんじゃない？』『空腹感に耐えられそうにない『行動するか迷っている』なんて人もいるんじゃないでしょうか。
ハッキリ言って危険です。全くおすすめできません。
でも、痩せるのは確かです。
・１日500kcalでは計算上何キロ痩せるのか
・１週間ごとの体型の変化（数値＆画像）
・食べたもの
・役立ったもの
・あったら良かったグッズ
・１ヶ月の見た目の違い
・ダイエットを終了後の体の変化
１日500キロカロリーの食事で計算上何キロ痩せる？
消費カロリーや摂取カロリーは目に見えないので痩せる仕組みが分かりにくいですよね。
脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが7200kcal上回ると１kg落ちると言われています。
摂取カロリー引く消費カロリー＝-7200kcal(1kg減)
砂糖、油、肉、野菜。何を食べてもこの式は変わりません。
あくまでも「摂取カロリー 引く 消費カロリー」で体重は増減していきます。
ダイエット開始時のわたし
年齢 36歳
身長 161cm
体重 60.45kg
基礎代謝量 1210kcal
運動量 家事最低限。トイレに立つくらい
ダイエットに重要なのは１日の消費カロリーを把握すること。
消費カロリーには、生きるために必要な「基礎代謝」と、基礎代謝に活動量を足した１日の総消費カロリー「活動代謝量」があります。
基礎代謝量は
生きているだけで消費するカロリー
活動代謝量は
基礎代謝量＋生活して消費されるカロリー
活動代謝量が摂取カロリーを上回ると痩せていきます。
▼こちらのサイトで計算できます
TDEEの計算 高精度計算サイト
基礎代謝は体重の増減で変化するので、基礎代謝がわかる体重計があると摂取カロリーを調整しやすいです。
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基礎代謝量だけでなく自動計算され、ダイエットに重要な食事や運動量の改善点がわかります。
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・体重
・基礎代謝量
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・体脂肪率
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こちらは基礎代謝量がわかるだけでなく、過去のデータなどをグラフにしてくれます。
リバウンド防止のためにも日々の基礎代謝を把握するのは重要です。
▼この体重計のポイント
上のタニタの体重計から「推定骨量」を除いて体重引き算機能を追加した計測項目！
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先の計算サイトでは
1,375kcal(基礎代謝量)
1,650kcal(活動代謝量)
と出ましたが、体重計では基礎代謝量1210kcalだったので実際には１日に1500kcalも活動代謝量はないかもしれません。
ということは
わたしが１日に500kcal生活をして消費できるのは１日約1000kcal。
30日で30000kcalの消費。
7200kcalで１kg減るので、
１か月では約４kg痩せる計算になります。
では、実際に何キロ痩せるのか見てみましょう。
１か月500キロカロリー食事制限のルール
１か月間１日の摂取カロリー500kcalとは言え
付き合いもあり毎日は難しい。
そこで
- ３日～１週間単位で１日平均500kcalに収まるように食事制限(多めに見積もった)
- 飲み会のときのみ飲酒可(結果的に自宅でも呑んだ)
- タンパク質を含む食品を摂る
この３点をルールに加えました。
運動量はトイレ以外ほぼパソコンの前でしたが、肩や関節痛もひどく運動不足だと思ったので
普通の人と同じくらいの消費量になるようラジオ体操と 有酸素運動のためにサイドステッパー を20分～40分踏みました。
▼自宅でテレビ見ながら痩せる
有酸素運動で痩せる！ステッパーダイエット
▼役に立った食べ物
１日500kcalにおすすめの食事
１日500キロカロリーダイエット １週間目
外食時はだいたいの摂取カロリーを計算し、画像に残して毎日Twitterに上げていました。
(使わないのでアカウント削除してしまいました)
ダイエット初日の昨日はあるもので１食だけ！
・サラダチキンと大根のサラダ
・野菜の浅漬
200kcalくらい
ダイエットで定番のサラダは手間かからないし、お腹いっぱい食べても低カロリーなのが嬉しい。
よく使う野菜は
・大根100gあたり18kcal
・白菜100gあたり15kcal
・キャベツ100gあたり25kcal pic.twitter.com/HztxVY4q6Q
自宅で調理時にカロリーを調べる癖がついているので、だいたいのカロリーが計算できます。
(【食べ物名 カロリー】で検索すれば出てきます)
計算する余裕がないときは、満腹まで食べるので1000kcal～1500kcalを目安にしていました。
ラーメン二郎の小ラーメンで約1500kcal
かけうどんは１食約300kcalと想像すると分かりやすいと思います。
それだけ食べればお腹いっぱいになりますよね？
上３枚はシェアしながら１日で食べたものです
１日に500kcalしか摂れないので、ラーメン１杯食べても１日分の摂取カロリーをオーバーします。
飲み会の翌日、翌々日もほぼ断食という形で摂取カロリーを調整していきます。
左約250kcal、右約50kcal
この週の総摂取カロリーは約3500kcalで、
１日平均500kcal
ブログなど何かに集中したり、炭酸水を飲むと空腹を感じずに過ごせました。
体重60.45kg
↓ ↓ ↓
体重57.55kg
画像は右２枚お腹を引っ込めています。
結果は１週間で約３キロ減。
ダイエット開始から２、３日目には３キロ減してその後は変化なしでした。
これはおそらく
胃の内容物とむくみが抜けた結果。
ここからは脂肪が減った分だけ穏やかに体重が減っていくことになります。
予想はここから４kg減。500kcalダイエットをやめると戻る体重は約３kg(56kg前後)です。
リバウンドと呼ぶ人もいますが、水分と胃の内容物が戻るだけ の自然な現象です。
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１日500キロカロリーダイエット２週間目
２週間目前半は500kcal以内を目安にバランスよく食べました。
今までカロリー制限メインのダイエットで
筋肉量がものすごい速さで落ち
体脂肪率や内臓脂肪レベルが下がりにくいように感じられたので
今回はタンパク質を含む食品を積極的に食べるよう意識していました。
半面・・・
生理前・開始時になるとメンタルが落ちたので、一旦食事制限を緩めてお酒を解禁し
自宅で１日1000kcal以上摂る日もありました。
ピザも食べましたが、高カロリーな具材を避けて小さいカットを選び
２～３枚程度であれば500kcal以内で収まる計算。
少量でも食べたくもないものでお腹をいっぱいにするよりも、食べたいものを食べる方が満足度は高かったです。
この週の１日の平均摂取カロリーは700kcal
体重57.55kg
↓ ↓ ↓
体重56.65kg
右２枚はお腹引っ込めてます
むくみやすい時期に加え、目標摂取カロリーはオーバーしましたがなんとか約１kg減です。
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１日500キロカロリーダイエット3週間目
３週間目もバラエティ豊かに食べました。
摂取カロリーの調整に活躍したのがピクルス、お漬物、お味噌汁。
食事内容は制限していないので、500kcalを目安になんでも食べます。
この週の平均摂取カロリーは550kcal
やはり飽き性なので、長引くと自分に甘くなっていきます。
体重56.65kg
↓ ↓ ↓
体重55.30kg
右２枚はお腹引っ込めてます
それでもこの週もまた約１kg減。
お尻が大きすぎて半ケツ状態で履いていた水着の被りも良くなってきました。
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１日500キロカロリーダイエット４週間目
この週は娘の誕生日ということもあって、週末２日続けてカロリーオーバーしたので平日に調整していきます。
Twitterへの投稿
昨日と一昨日ガッツリ食べたので、今日と平日は控えめにいくー！
食事制限は来週から緩める！
アル中の脳の栄養は糖ではなく酢酸だから、酢酸摂らないと認知症になると読んだし、酢酸欲しさに酒のみたくなりそうなので積極的に酢を摂っている☺️
・親鶏ポン酢
・ピクルス
・夕飯味見
250kcal pic.twitter.com/KsTkZHpcJo
しかし、今までの食欲がわく感覚とは違う
空腹感に加え、立っていても座っていてもふらっとする感覚を１日に何度もおぼえるようになりました。
いつもは夜１食なんだけどー
今日はお腹すいたから早めに🤤
ユッケジャンスープ150kcalは満足感のわりに超低カロリー！
とうふそうめんと卵とほうれん草足しても約350kcal！ pic.twitter.com/pu69Alpp9k
それまでは炭酸水を飲みながらブログを書けば、集中して空腹感が気にならなかったのですが
全く集中することができません。
危険な状態と判断して残り３日は１日500kcal摂取することにし、作業に集中するために夜１食だった食事を朝・昼に変えました。
結果的に、１か月間の摂取カロリーは食べ物だけで多めに見積もって１日平均550kcal
お酒は３合(日本酒１合約170kcal)×６日で１日平均110kcal
大雑把に見て１日の平均摂取カロリーはお酒を含めて約700kcalになりました。
この週の変化は・・・
体重55.30kg
↓ ↓ ↓
体重53.35kg
右２枚はお腹引っ込めてます
約２キロ減。
はじめに予想してた
『脂肪は４kg減』という計算通りの結果となりました。
体脂肪、内臓脂肪、筋肉量、基礎代謝量が分かるのでダイエットの改善策を立てやすく、何が減っているのかが見えるのでモチベーションが上がまです。リバウンド防止にも重要！
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１日500キロカロリーダイエット１か月の変化
１日500kcalに設定し基本的に家族とは違うものを食べていましたが、それでも土日は外食や付き合いもありカロリーオーバーする日が多く平日に調整する日々でした。
最後の１日は寝ようとしたときに唾液が大量に出て止まらず「大丈夫かな～このまま死んじゃったらいやだな」なんて考えていました。
マジで。死ぬかと思った。
ほんと、極端なカロリー制限はやめた方が良いです。
こんな思いをして１か月で
むくみ ＋ 胃の内容物 で約３kg減
そのほかで 約４キロ減 ですよ・・・
↓ ↓ ↓
右２枚はお腹引っ込めてます
体重 60.45kg
Ｂ 93cm
Ｗ 73cm(ひっこめると68cm)
Ｈ 93cm
↓↓↓
体重 53.35kg
Ｂ 91cm
Ｗ 64cm(引っ込めると60cm)
Ｈ 90cm
お腹は引っ込めなくても平らになり、全体的にスッキリしました。
短期の方がラクだろうと始めたものの、実際にチャレンジしてみると
基礎代謝が低い人でも1200kcalは摂った方がイイというのが感想です。
１日1000kcalでも食べられるものはかなり制限されタンパク質を摂るのが困難になるので、目標を達成するまで継続するためには
基礎代謝以上は摂る＆１日の総消費カロリー以内の摂取を目安にする
食べたいものを食べる余裕があると継続しやすいと思います。
ダイエット成功のためには
心とカラダの健康を保つことが重要です。
短期集中ダイエットには
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１日500キロカロリーダイエットの反省
カロリー制限中は、ほんの少しのカロリーも気になり意識して食べようと思っていた
タンパク質を含む食品を食べる量も激減
筋力と基礎代謝量が低下し便秘になりました。
栄養管理も大変なのですが、毎食のカロリー計算が面倒なんです。
毎食計量器を用意してスマホで食材や調味料のカロリーを調べて…
なので、１食でもカロリーが書いてある食品を取り入れるとグッとラクになるかと。
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カロリー制限ダイエットはリバウンドするのか
カロリー制限・食事制限ダイエットは、胃の内容物や食品に含まれる水分や塩分の摂取量が減りやすく、むくみも抜けやすくなります。
他のダイエット法に比べダイエット開始から数日間の体重の変化は大きいですが、体内に食べ物や水分が戻れば数日(１～３日)で元に戻ります。
ただ、最初に書いた通り
摂取カロリー引く消費カロリー＝-7200kcal(1kg減)
あくまでも「摂取カロリー 引く 消費カロリー」で体重は増減していきます。
減った脂肪を戻すには消費カロリーよりも7200kcal多くカロリー摂取する必要があるわけです。
自分の１日の消費カロリーを知り
その範囲内で生活することがリバウンドを防ぎます。
おすすめは体組成計！
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ローカロリーダイエット後にリバウンドしない方法
水分や胃腸の内容物が戻っただけだとはわかっていても、やはり体重が増えるとガッカリするし、モチベーションも下がりますよね。
ローカロリーダイエット後は
- １日の総消費カロリーの範囲内で食ベる
- 入浴で汗をかく
- 寝る前は食べない
- お酒の量を減らす
むくみにくく、太りにくい生活を習慣付ける のがおすすめです。
むくみが抜ければ見た目にもスッキリしますし、入浴によって汗をかくことでわたしは500g前後落ちます。
それから、カロリー制限ダイエットでは、食べたものや摂取カロリーを記録しておくと、リバウンド対策に役立ちます。
１か月間記録をつけていると『なぜ太ったのか』『どんなときに摂取カロリーをオーバーしやすいのか』がわかります。
わたしは１日の消費カロリー1500kcal程度。
ダイエット終了後は維持するための食事制限をしていました。
▼ダイエット終了時の体重・体脂肪率など
上の画像はダイエット終了時でむくみも便秘もないかなりの空腹時。
水分などが戻れば３キロ増で約56kgになることが予想されます。
▼ダイエットから１週間
▼ダイエット後２週間。
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毎日深酒して、生理中でむくみあり、便秘中です。
お酒を２日休み、入浴で汗をかいてむくみ抜き、便秘解消をして空腹時に測定すれば、ダイエット直後と同じ53kg前後になると予想します。
500キロカロリーダイエットをやってみた感想
今まで800kcal、1000kcalのダイエットはしたことがありましたが
１日500kcalを１か月間も続けたのは初めてです。
500kcalのカロリー制限は、1000kcalのカロリーの制限とは全く次元が違います。
長期間続けると小さなカロリーも気になり食欲が落ちていきました。
食べることが怖くなり、摂食障害になる恐れがあると感じたので『お腹空いていないから食べなくても大丈夫』と感じたときでも意識して目標摂取カロリーを下回らないようにしていました。
やはり、
安全に健康に痩せることを考えると
基礎代謝を下回らないカロリー制限を行うのが安全 だと思います。
カロリー制限ダイエットを行う際は、体調や心の変化に注意し、異常を感じたらすぐに中止しましょう。
カロリー制限中に役に立ったもの
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短期集中ダイエットには
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▼詳しくは
有酸素運動で痩せた！ステッパーダイエット
▼500kcalダイエット
見た目の変化を中心にまとめ
１か月で７キロ痩せたダイエット方法と見た目の違い
おいしくダイエット
