1か月間1日500キロカロリーダイエットの1週間ごとの変化とリバウンド

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飽き性なので、1か月でガッツリ痩せてしまおうと始めた『摂取カロリー500kcal生活』

『興味はあるけど、危険なんじゃない?』『空腹感に耐えられそうにない。行動するか迷っている』なんて人もいるんじゃないでしょうか。

今回は、

・1週間ごとの体型の変化(数値&画像)
・食べたもの

・役立ったもの
・あったら良かったグッズ
・1ヶ月の見た目の違い
・ダイエットを終了後の体の変化

を書いていきます。

1日500キロカロリーの食事で計算上何キロ痩せる?


細かいこと(計算やダイエット方法)より体型の変化や食べたものが知りたいという方は

『1週間目の変化』のところまでスクロールがオススメです!

消費カロリーや摂取カロリーは目に見えないので、痩せる仕組みが分かりにくいですよね。

脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが7200kcal上回ると1kg落ちると言われています。

摂取カロリー 引く 消費カロリー= -7200kcal(1kg減)

砂糖、油、肉、野菜。何を食べてもこの式は変わりません。

あくまでも摂取カロリー 引く 消費カロリーで体重は増減していきます。

ダイエット開始時のわたし

年齢  36歳
身長  161cm
体重  60.45kg
運動量 家事最低限。トイレに立つくらい

ダイエットの計画を立てるときには、
まず1日の消費カロリーを調べます。

わたしが1日の消費カロリーを調べる際に使ったサイトはここ。
TDEEの計算 高精度計算サイト

1,375kcal(基礎代謝量)
1,650kcal(活動代謝量)

と算出されました。

基礎代謝量は寝て息を吸って生きているだけで消費するカロリー

活動代謝量は、基礎代謝+生活して消費されるカロリーです。

この活動代謝量が、摂取カロリー上回ると痩せていきます。

体重計では1200kcalほどの基礎代謝量だったので、実際には1日に1500kcalも活動代謝量はないかもしれません。

ということは

わたしが1日に500kcal生活をして消費できるのは1日約1000kcal。

30日で30000kcalの消費。

7200kcalで1kg減るので、
1か月では約4kg痩せる計算になります。

1か月500キロカロリー食事制限のルール

1か月間1日の摂取カロリー500kcal生活とは言っても、付き合いもあり毎日500kcalの食事制限は難しいです。

そこで・・・

3日1週間単位で1日平均500kcalに収まるように食事制限
(多めに見積もるようにしていました)

飲み会のときのみ飲酒可で、お酒は摂取カロリーには含まない
(結果的に自宅でも呑んだ。最終的にアルコールからの摂取カロリーも計算しています)


タンパク質を含む食品
特に大豆製品を摂る


この3点をルールに加えました。


運動量はトイレ以外ほぼパソコンの前でしたが、肩や関節痛もひどく運動不足だと思ったので、普通の人と同じくらいの消費量になるよう 自宅でも簡単にできる ラジオ体操 を行い、有酸素運動のためにステッパーを20分~40分踏みました。

▽自宅でテレビ見ながら痩せる▽
有酸素運動でお腹から痩せた!自宅でステッパーダイエット

1日500キロカロリーダイエット 1週間目

飲み会が多いので、外食時はある程度これくらい食べたと計算し、全て画像に残して記録として毎日Twitterに上げていました。(使わないのでアカウント削除してしまいました)

自宅で調理時にカロリーを調べる癖がついているので、外食時でもだいたいのカロリーが計算できます。(【食べ物名 カロリー】で検索すれば出てきます)

▽役立った食材やメニュー▽
1日500kcalでも美味しくお腹いっぱいになる食事


飲み会時などで計算する余裕がないときは、満腹まで食べるわたしの場合は1000kcal~1500kcalを目安にしていました。

ラーメン二郎の小ラーメンで約1500kcal、かけうどんは1食約300kcal~400kcalと想像すると分かりやすいと思います。

それだけ食べればお腹いっぱいになりますよね?

上3枚は1日で食べたものです

1日に500kcalしか摂れないので、ラーメン1杯食べても1日分の摂取カロリーをオーバーします。(画像はシェアして食べています)

飲み会の翌日、翌々日もほぼ断食という形で摂取カロリーを調整していきます。

左約250kcal、右約50kcal


この週の総摂取カロリーは約3500kcalで、
1日平均500kcal


ブログなど何かに集中したり、炭酸水を飲むと空腹を感じずに過ごせました。

体重60.45kg

画像は右2枚お腹を引っ込めています。

↓ ↓ ↓

体重57.55kg

結果は1週間で約3キロ減。

ダイエット開始から2、3日目には3キロ減してその後は変化なしでした。

これはおそらく
胃の内容物とむくみが抜けた結果。

ここからは脂肪が減った分だけ穏やかに体重が減っていくことになります。

予想はここから4kg減。500kcalダイエットをやめると戻る体重は約3kg(56kg前後)です。

リバウンドと呼ぶ人もいますが、水分と胃の内容物が戻るだけ の自然な現象です。

この2つの炭酸飲料で何とか空腹をしのぐことができました。
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1日500キロカロリーダイエット2週間目

2週間目は前半は500kcal以内を目安にバランスよく食べていきました。

今まで行ってきたカロリー制限メインのダイエットでは、体脂肪や内臓脂肪を早く落としたいという思いからか

筋肉がものすごい早さで落ちていき、体脂肪率や内臓脂肪レベルが下がりにくいように感じられたので、今回はタンパク質を含む食品を積極的に食べるよう意識していました。

半面・・・

生理前・開始時になるとメンタルが落ちたので、一旦食事制限を緩めてお酒を解禁し、自宅で1日1000kcal以上摂る日もありました。

ピザも食べましたが、高カロリーな具材を避けて小さいカットを選び、2~3枚程度であれば500kcal以内で収まる計算。

少量でも
食べたくもないものでお腹をいっぱいにするよりも、食べたいものを食べた方が満足度は高かったです。


この週の1日の平均摂取カロリーは700kcal

体重57.55kg

右2枚はお腹引っ込めてます

↓ ↓ ↓

体重56.65kg

むくみやすい時期に加え、目標摂取カロリーはオーバーしましたがなんとか約1kg減です。

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1日500キロカロリーダイエット3週間目

3週間目もバラエティ豊かに食べました。

摂取カロリーの調整に活躍したのがピクルス、お漬物、お味噌汁。

食事内容は制限していないので、500kcalを目安になんでも食べます。

この週の平均摂取カロリーは550kcal

やはり飽き性なので、長引くと自分に甘くなっていきます。

体重56.65kg

右2枚はお腹引っ込めてます

↓ ↓ ↓

体重55.30kg

それでもこの週もまた約1kg減。

お尻が大きすぎて半ケツ状態で履いていた水着の被りも良くなってきました。

1日500キロカロリーダイエット4週間目

この週は娘の誕生日ということもあって、週末2日続けてカロリーオーバーしたので平日に調整していきます。

しかし、今までの食欲がわく感覚とは違う

空腹感に加え、立っていても座っていてもふらっとする感覚を1日に何度もおぼえるようになりました。


それまでは炭酸水を飲みながらブログを書いて集中すると空腹感は感じなかったのですが

集中することができません。

危険な状態と判断して、
残り3日は1日500kcal摂取することにし、作業に集中するために夜1食だった食事を朝・昼に変えました。


結果的に、1か月間の摂取カロリーは食べ物だけで多めに見積もって1日平均550kcal


お酒は3合(日本酒1合約170kcal)×6日で1日平均110kcal

大雑把に見て1日の平均摂取カロリーはお酒を含めて約700kcalになりました。

この週の変化は・・・

体重55.30kg

右2枚はお腹引っ込めてます

↓ ↓ ↓

体重53.35kg

約2キロ減。

はじめに予想してた『脂肪は4kg減』という計算通りの結果となりました。

1日500キロカロリーダイエット1か月の変化

1日500kcalに設定し基本的に家族とは違うものを食べていましたが、それでも土日は外食や付き合いもありカロリーオーバーする日が多く、平日に調整する日々でした。

最後の1日は寝ようとしたときに唾液が大量に出て止まらず、大丈夫かな~このまま死んじゃったらいやだな~なんて考えていました。

マジで。死ぬかと思った。

ほんと、極端なカロリー制限はやめた方が良いです。

こんな思いをして1か月で

むくみ + 胃の内容物 で約3kg減

そのほかで 約4キロ減 ですよ・・・

体重 60.45kg
B  93cm
W  73cm(ひっこめると68cm)
H  93cm

右2枚はお腹引っ込めてます

↓ ↓ ↓

体重 53.35kg
B  91cm
W  64cm(引っ込めると60cm)
H  90cm

お腹は引っ込めなくても平らになり、全体的にスッキリしました。

カロリー制限中は、ほんの少しのカロリーも気になり

意識して食べようと思っていた
タンパク質を含む食品 を食べる量も激減。

筋力と基礎代謝の低下が顕著だったり、

便秘になったりしました。

今思えば、
プロテイン飲料などを使用していればもっとラクに、健康的にダイエットできていた のではないかと思います。

(今は夫婦でプロテイン飲料を取り入れたダイエット中です)

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・ポリフェノールを含む
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ゴジベリー配合
・ポリフェノールを含む
・ビタミンを含む

チアシード配合
・食物繊維を含む
・水に浸すと膨らむと言われている

グルコマンナン配合
・水溶性食物繊維を含む
・水分を含むと数倍に膨らむ

サイリウムハスク配合
・水溶性食物繊維を含む
・不溶性食物繊維を含む
・水分を含むと膨らむ

プロテイン配合
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たらみのプロテインスムージーの特徴は

・水分を含むと膨らむ成分
・ポリフェノールを含む成分
・水溶性食物繊維
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これらを含む食品が複数含まれていること。

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カロリー制限ダイエットはリバウンドするのか

カロリー制限・食事制限ダイエットの場合は特に、低カロリーであればあるほど胃の内容物や、食品に含まれる水分や塩分の摂取量も減りやすく、むくみも抜けやすくなります。

他のダイエット法に比べダイエット開始から数日間の体重の変化は大きいですが、体内に食べ物や水分が戻れば数日(1~3日)で元に戻ります。


ただ、最初に書いた通り

摂取カロリー 引く 消費カロリー= -7200kcal(1kg減)

あくまでも摂取カロリー 引く 消費カロリーで体重は増減していきます。


減った脂肪を戻すには消費カロリーよりも7200kcal多くカロリー摂取する必要があるわけです。


自分の1日の消費カロリーを知り、その範囲内で生活することがリバウンドを防ぎます。

ローカロリーダイエット後にリバウンドしない方法

水分や胃腸の内容物が戻っただけだとはわかっていても、やはり体重が増えるとガッカリするし、モチベーションも下がりますよね。

ローカロリーダイエット後は、

1日に自分が消費すると思われるカロリーの範囲内で食事をしたり

入浴で汗をかく

寝る前は食べない

お酒の量を減らす

など、むくみにくい生活を習慣付けるのがおすすめです。

むくみが抜ければ見た目にもスッキリしますし、入浴によって汗をかくことでわたしは 500g ~1kg前後落ちることもあります。

それから、
カロリー制限ダイエットでは、食べたものや摂取カロリーを記録しておくと、リバウンド対策に役立ちます。

1か月間記録をつけていると『なぜ太ったのか』『どんなときに摂取カロリーをオーバーしやすいのか』がわかります。


わたしは1日の消費カロリー1500kcal程度。

ダイエット終了後は維持するための食事制限をしていました。


ダイエット終了時の体重・体脂肪率など

上の画像はダイエット終了時でむくみも便秘もないかなりの空腹時です。

水分などが戻れば3キロ増で約56kgになることが予想されます。

ダイエットから1週間

ダイエット後2週間

日深酒して、生理中でむくみあり、便秘中です。

お酒を2日休み、入浴で汗をかいてむくみ抜き、便秘解消をして空腹時に測定すれば、53kg前後になると予想します。

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500キロカロリーダイエットをやってみた感想

今まで800kcal、1000kcalのダイエットはしたことがありましたが、500kcalのカロリー制限を1か月間も続けたのは初めてでした。

500kcalのカロリー制限は、1000kcalのカロリー制限とは全く次元が違います。

長期間続けると小さなカロリーも気になり食欲が落ちていきました。

食べることが怖くなり、摂食障害になる恐れがあると感じたので、『お腹空いていないから食べなくても大丈夫』と感じたときでも意識して目標摂取カロリーを下回らないようにしていました。

やはり、
安全に健康に痩せることを考えると

早く痩せたい場合であっても、基礎代謝を大きく下回らないカロリー制限を行うのが安全だと思います。


カロリー制限ダイエットを行う際は、体調や心の変化に注意し、異常を感じたらすぐに中止しましょう。

また、
カロリー制限ダイエットは栄養が偏りがちです。

うまく補助食品を取り入れ、ストレス少なく効率よくダイエットしましょう!

ぶり子
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