最近ではYouTubeの筋トレなどを真似する運動でのダイエットが流行っていることから
食事制限ダイエットは悪
運動・筋トレで痩せるのが正しい
というような考えの人も増えているのではないでしょうか？
ダイエット成功の鍵は、知識です。
摂取カロリー 引く 消費カロリー が、－7200kcalになったときに１キロ減ると言われていますが、ごはん１膳分のカロリーを消費するための運動は約40分の腹筋や、約30分のジョギングに相当します。
確実に、スムーズに痩せるためにはカロリー制限は欠かせません。
摂取カロリーを意識せずに運動だけで痩せようとするのは効率が悪いのです。
この記事では食事制限ダイエットでリバウンドする仕組みと、リバウンドしない方法を解説していきます。
運動・筋トレダイエットはリバウンドしない？
食事制限ダイエットはリバウンドすると言われています。
・代謝が落ちる
・筋肉まで落ちる
・ストレスでドカ食いする
・体重が減ると生命の危機と体が感じて食べたものを脂肪として溜め込みやすくなる
いろいろな理由が挙げられますが、筋トレも有酸素運動もやめれば代謝も筋肉も落ちるし、食べる量が太ったときのままならもとに戻ります。
それに、体重が落ちるときは体が小さく軽くなるわけですから、脂肪と共に筋肉や代謝(体への負荷)が落ちるのは自然なことです。
ちなみに体重計で計測できる体脂肪・内臓脂肪・筋肉量などは体内の水分量や入浴前後でも大きく変わるのであまりあてになりません。
でも、食べないダイエット【食事制限減】のリバウンドの方が注目されますよね。
なぜでしょうか？
実は、食事制限で減った体重は、ダイエットをやめるとすぐに戻るようになっています。
食べないダイエット【食事制限】はなぜリバウンドする？
糖質制限、カロリー制限、食事制限にはいろいろありますが、食事制限で体重が減るときはどれも摂取カロリーが減っているのが理由です。
特にカロリー制限や食べる量を減らすダイエットは、体重が落ちやすい反面、短期間でリバウンドしやすくなっています。
しかし、脂肪が増えたわけではないので、焦る必要はありません。
実は『食べないダイエットのリバウンド』の正体は
・胃の内容物
・水分
・便
がほとんどです。
これだけで１週間もかからずに３～４キロ戻ります。
参考記事：むくみ解消で３～４キロ減！解消方法と見た目を画像で比較
上60kg台、下57kg台
上の画像からもわかる通り、実際の見た目にも大きく影響しています。
女性は生理前にむくみやすく、生理後にはむくみが抜け、短期間で２キロ前後の増減を経験することがあるのでイメージしやすいですよね。
食事・カロリー制限ダイエットでリバウンドしない方法
食事制限ダイエットでリバウンドしない方法
というよりは、どのようなダイエット方法でも、終了後にリバウンドする(体重や代謝が戻る)ことを見越してダイエットする必要があります。
リバウンドする体重を把握する
食事制限ダイエットではむくみや胃の内容物が減ったぶんがわかりやすく、制限の度合にもよりますが開始から数日で数キロ痩せると思います。
わたしはダイエット開始２日で体重約61kgから約58kgに。３キロ落ちました。
これが、ダイエットをやめるとすぐに戻る体重【必ずリバウンドする体重】です。
食事制限ダイエットでは、目標体重からさらにこの体重を引いた体重を目指します。
わたしの現時点での目標体重は51kg前後なので、48kgまで痩せればダイエットを終了しても目標体重をキープできるということになります。
ダイエット終了後は体型維持をする
ダイエット終了後、太ったときと同じ食生活・運動量に戻すとまた太ってしまいます。
これが本当のリバウンドです。
体重を維持するためには、痩せも太りもしない食事量・運動量を見極めなければなりません。
とはいえ、一生食べるものや１日の摂取カロリーを気にして生きていくのは大変ですよね。
ダイエット終了後は、ダイエット中の運動や食事制限の経験が役立ちます。
・何年でも、一生でも続けていけそうな運動量を維持し続ける
家事、歩く、ラジオ体操、ストレッチ。なんでも良いです。
ダイエットがきっかけで習慣がついてきた運動があれば、毎日の歯磨きや入浴のように日常生活に取り入れましょう。体型維持できるだけでなく健康維持にもなります。
・食べ過ぎたときや、たくさん食べる予定があるときはその前後を控えめにしてカロリー調整する
飲み会の翌日は低カロリーなものを選ぶ、お昼に高カロリーなものを食べたら夜は軽く済ませるなど、前後で調整しましょう。
・定期的に体重をチェックする
ダイエット後も定期的に体重をチェックしましょう。
(胃の内容物・むくみ・便秘などで体重は簡単に上下するので計測時間や体の状態も考慮してください)
増えているときは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているので、食べすぎや運動不足が考えられます。
減っている場合は、摂取カロリーが少なすぎます。
ダイエット後の生活でリバウンドが決まる
どのようなダイエット法でもリバウンドはあり得ます。
食事制限では、食生活が元に戻れば体内の水分量や胃の内容物などが元に戻ることで、数日で１～３kg前後増加する可能性が高く、運動でのダイエットでは、運動をやめれば代謝も筋肉も落ちます。
そして、どちらもダイエット後の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば体重増加(リバウンド)します。
大事なのは、太ったときの生活に戻せばリバウンドするということと
食事制限で減った胃の内容物や体内の水分量は、制限を解除すると戻るということ。
胃の内容物や体内の水分量を考慮し目標体重・目標の体型までダイエットした後は、ダイエット時の経験を生かして体型を維持できるよう日常生活をおくりましょう。
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